丘中仁
你是否有過憤怒、不安、恐懼、憂慮、緊張、無聊等經驗？人屬於有情，有情的特性是有情愛或 說有精神活動，有情愛就難免有負面情緒，有煩惱。一般解決煩惱有幾種方式：一、轉移注意力，如有人一緊張就猛抽煙，心情不好就拼命吃零食，或是看電視、聽音樂、玩電動玩具，用某種刺激來轉移注意力。二、找朋友談天，吐苦水。三、作運動或練瑜伽，從身體放鬆來放鬆心情。四、採取行動去改變引起煩惱的外在原因。這些方式有一些效果，但是如果引起煩惱的原因沒有消除，同樣的煩惱就可能再發生。佛法處理負面情緒的特殊處可以分成兩點：一、瞭知情緒；二、轉化負面情緒。
I. 負面情緒的壞處
在轉化負面情緒之前，我們應該先瞭解它的壞處，才有動力去改變它，否則何必多此一舉？負面情緒有下列的壞處:
II. 煩惱與佛法修學的關係
佛法修學的中心可以用一個字來概括－(清)淨；印順法師曾作『淨業頌』來統攝佛法修學。 清淨包括四個方面：行為清淨，不會引起自己和別人煩惱； 從行為清淨更進一步淨化內心，內心清明喜悅、安定有力； 智慧清淨，對人對事如實觀察，不為主觀好惡、成見所蒙蔽； 環境清淨，從自己身心清淨中去影響別人，維護、淨化環境。
要淨化身心，淨化環境必須知道不清淨的原因，加以解決。原因雖然很多， 一切改變我們由心發動才能持久有效，因此必須重視心的淨化。煩惱=心不清淨， 包括情緒與理性方面，主要是 一、貪欲，二、瞋恨，三、錯誤的認知，見解。 心理，行為，生理，環境互相影響。心的淨化和行為的改變之間有什麼關係? 心理學裏有一派叫行為心理學，管理學通常著重從改變行為來改變心理，行為有沒有改變 容易檢查，效果立竿見影。不過人的心理很微妙，長期的行為改變要和心理改變相應， 不然容易故態復萌，這是習慣不容易改變的原因心的習慣、思想沒改變。反之， 心的淨化可以用行為有沒有改變來檢驗，例如慈悲心可以淨化瞋恨，而慈悲心有沒有 增長，除了自我觀察外，行為有沒有反應慈悲心可以從別人對自己的反應有沒有改變來檢查。 心理問題也可能由生理問題而來，這可以用藥物來改善，如用 Prozac 來治療憂鬱症。 醫學、社會科學、環境科學、室內設計著重生理、環境對心理或行為的影響，而佛法 著重從身心出發，淨化煩惱，進而淨化環境。
III. 轉化煩惱的原理
自然界的事物發生都有規律，這是科學的基本信念。佛法進一步說：一切事物發生都有原因， 若說「無緣無故」只是你沒有發現原因。原始佛教的『雜阿含經』常說
此有故彼有，此生故彼生
此無故彼無，此滅故彼滅
這是一個普遍的真理：一切事物的存在或發生都是有條件的，無法只依靠自己的 力量存在、發生；因緣、條件變化時它就必然改變，甚至於消滅。因緣可能很多、 很複雜，而實踐上要著重主要的原因，才比較有效。煩惱有它發生的因緣，覺察煩惱 + 改變主要的原因才能轉化它。
IV. 實踐: 四念處
佛法轉化煩惱的基本方法是四念處。四念處是佛法的術語，意義是觀照身、受、心、法四個處所。 念 （巴利文 sati，英文 mindfulness）有幾個意義，包括注意力 （attention），覺知（awareness），憶念不忘（remembrance）。現代人不但時間不夠用，而且注意力有 限。 「 時間就是金錢」更精確地應該說 「 注意力就是金錢 」，因為我們的時間不是都可以用來作事，如睡覺時間就無法作事，不能產生價值。有注意力的時間才適合作事，才有價值，而且它無法增加，用錢也買不到，因此我們要善用注意力，不要浪費在無益之事上。四念處從四個地方觀察，培養注意力，使我們心智敏銳，適合作事。四念處會產生兩個功能：一、洞察力；二、離執力。當我們情緒上有執著 get stuck，或是思考上有盲點，鑽牛角尖，轉來轉去跳不出來時，解決的方法是以新鮮的眼光，也就是 beginner's mind，去如實觀察，當我們看清真相後，才能放下執著，自在無礙。練習四念處的結果，使我們能轉化憤怒等負面情緒成正面的動力。
修習四念處多由身念處開始，因為身體容易觀察。
對一切感受了知，分為合意、不合意、中性三類。因為平常人的習慣是有合意的感受會希望它不變或增加，有不合意的感受會希望它消失或減少。例如當我們看到好看的東西，就想多看兩眼；好聽的音樂會再三回味；好吃的美食想再吃一口。如果（希求合意感受的）欲望不能滿足，就會引起負面情緒；如果這次欲望被滿足了，以後欲望還會生起，沒有真正滿足的時刻。反之，負面情緒必然會引起身體的不舒服感受，從身體的不舒服感受我們可以即早察覺負面情緒在累積，再轉念觀察：欲望（不論是否被滿足）當下就使我們受苦，放下對感受的執著，自在真好。當下察覺對感受的執著是苦，才能放下執著，不作欲望的奴隸。
觀照心念：無瞋還是有瞋？無貪，有貪？集中，散亂？清醒，昏沈？輕鬆，緊張？貪欲、瞋恨、昏沈、散亂都會擾亂心，使心不能安，也障礙禪定。
觀照心念要如實知，不需要自己騙自己; 不必排斥念頭 「我怎麼這樣想 」， 也不放縱心。過去的念頭已經過去，現在一念正知就好，對未來可以計畫但不必擔憂。 常常知道自己的心念，就能微笑面對、接受一切念頭，也容易瞭解別人的想法。 心念應轉向於善、有真實效益處，毫無效益的事不用白費心思。例如一位朋友 婚姻不幸福，兩人價值觀念相差太多，她實在不想再和他生活在一起， 最後以離婚收場；她在離婚後對前夫仍然十分不諒解，認為自己為婚姻付出許多 卻沒有被珍惜，覺得真不公平，想起來憤憤不平。我告訴她，這樣想 對她毫無益處，既然已經分手，各自生活，努力過好現在才重要， 回憶過去而痛苦有何好處？多多思維損益，才能打破這個壞習慣； 從失敗中可以學習，起煩惱則不必。常常檢查心念是帶來快樂還是痛苦， 轉變帶來痛苦的念頭向正面、有益的心念，可以使我們活得更快樂，更有智慧。
法念處是四念處中最深的，以觀察有沒有實在、獨立、不變的我為主， 進一步擴大到一切法。破我執則永斷煩惱。
四念處要點
Ｖ. 四念處預備工作
密護於根門，飲食知節量，勤修寤瑜伽，依正知而住，知足心遠離 （見印順法師『成佛之道』）
VI. 四念處口訣
身受心法常觀照
覺苦覺樂行中道
不憂不悔在當下
正知精進行正道